Tập luyện thể thao là một thói quen cần thiết với tất cả mọi người, ở mọi lứa tuổi. Việc cung cấp đúng, đủ các chất dinh dưỡng là rất quan trọng cho người tập luyện thể thao, đặc biệt là các vận động viên. Áp dụng các nguyên tắc cơ bản về chế độ dinh dưỡng như dưới đây, sẽ giúp cơ thể đạt được trạng thái tốt nhất trước, trong và sau khi tập luyện cũng như thi đấu.
-
DINH DƯỠNG CHO TẬP LUYỆN VÀ THI ĐẤU
Tổng mức năng lượng
Hầu hết các công thức để tính toán nhu cầu năng lượng đều dựa trên giới tính, độ tuổi, cân nặng và chiều cao, cũng như mức độ hoạt động thể chất. Vì vậy, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng thể thao để có một chế độ dinh dưỡng tối ưu giúp tăng cường hiểu quả tập luyện.
Cacbonhydrates (Carbs)
Người chơi thể thao, đặc biệt là các vận động viên chuyên nghiệp, nếu muốn giữ mức năng lượng ở mức tốt nhất trong khi tập luyện cũng như thi đấu thì phải đảm bảo được lượng carbohydrat ở mức cần thiết. Vậy carbohydrate có vai trò như thế nào đối với cơ thể?
Carbohydrat là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, để có thể chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn và luôn đạt được trạng thái tập trung cao độ trong quá trình tập luyện. Trong cơ bắp luôn tích trữ một lượng carbohydrat nhất định, vì vậy, cần cung cấp đủ và đúng thời điểm.
Lượng carbohydrat được khuyến cáo trong khoảng từ 45% – 65% tổng lượng calo hằng ngày và tùy thuộc vào mức độ tập luyện của mỗi người. Cụ thể hơn, 2,5 – 5,0 gam carbs/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Lượng carbohydrat có thể ở mức thấp đối với những ngày nghỉ, và cao hơn với những ngày tập luyện cường độ cao và thi đấu dài ngày.
Các thực phẩm chứa carbs lành mạnh tốt cho sức khoẻ bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, trái cây, gạo, mì ống, đậu, khoai tây, sữa và sữa chua… Các thực phẩm này cung cấp nguồn năng lượng ổn định để đáp ứng việc tập luyện.
Nên hạn chế các thực phẩm như soda, kẹo, bánh quy, ngũ cốc có đường và nước ép trái cây đóng chai. Những thực phẩm này thực chất cung cấp rất ít năng lượng nhưng làm tăng lượng đường trong máu, tăng cân và nguy cơ bệnh đái tháo đường.
Protein
Thực phẩm chứa protein sẽ cung cấp chuỗi các axit amin góp phần tạo ra các hormone, enzyme, tế bào miễn dịch, mô cơ, xương, sụn và máu. Vì vậy, đây là thành phần cực kỳ quan trọng đối với người luyện tập thể thao. Protein trong cơ thể liên tục bị tiêu thụ và thay thế mỗi ngày, do đó, việc bổ sung đầy đủ protein sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng và hiệu quả hơn. Lượng protein nạp vào nên chiếm khoảng 15–20% tổng lượng calo hàng ngày hoặc 0,5–0,8 gam /kg trọng lượng cơ thể. Trong thời gian thi đấu cường độ cao, thời gian luyện tập dài và các giai đoạn phát triển thể chất quan trọng, tổng lượng protein cần cao hơn so với lượng tối ưu bình thường.
Các nguồn thực phẩm cung cấp protein nên dùng bao gồm thịt gà, thịt bò nạc, cá, hải sản, thịt lợn, sữa, trứng, các loại đậu và hạt.
Hạn chế các thực phẩm như bánh mì kẹp phô mai và các loại đồ chiên như gà chiên, thịt xông khói.
Chất béo
Chất béo trong chế độ ăn uống cung cấp nguồn năng lượng dồi dào nhất, cũng như giúp hấp thụ các vitamin A, D, E và K. Cấu trúc của chất béo quyết định sự ảnh hưởng đến sức khoẻ. Một số axit béo là thành phần thiết yếu của chế độ ăn nhưng một số khác có thể không tốt cho sức khỏe. Các chất béo lành mạnh có vai trò hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể như hấp thụ vitamin, khoáng chất, đông máu, xây dựng tế bào và vận động cơ bắp… Lượng chất béo khuyến cáo chiếm khoảng 25–35% tổng lượng calo hàng ngày, chủ yếu là chất béo lành mạnh.
Chất béo lành mạnh bao gồm cá béo (cá hồi, cá ngừ), bơ đậu phộng, quả hạch, hạt, trứng, bơ sữa và dầu ô liu.
Hạn chế các lựa chọn như thịt đỏ, thịt xông khói, đồ chiên, bánh ngọt và các loại đồ ăn nhanh.
Vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa
Vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hỗ trợ phục hồi cơ, phát triển xương, thị lực và giúp sản xuất năng lượng. Canxi, vitamin D và sắt là các vi chất rất quan trọng, giúp đạt được tốc độ tăng trưởng tối ưu ở thanh thiếu niên và giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
Để có được trạng thái thi đấu tốt nhất, người chơi thể thao và các vận động viên nên ăn các thực phẩm theo công thức màu RAINBOW (cầu vồng): trái cây và rau với các thực phẩm nhiều màu sắc (đỏ, vàng, xanh lá, cam, tím, xanh lam). Các loại rau củ và trái cây nên ưu tiên lựa chọn, bao gồm bông cải xanh, cà rốt, ớt ngọt, rau bina, quả mọng, nho, táo, anh đào, và cà chua.
-
ĂN TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN
Thức ăn cần có thời gian để tiêu hóa, và các chất dinh dưỡng cần được chuyển hoá thành năng lượng một cách từ từ. Vì vậy, nên ăn bữa chính trước 3–4 giờ và bữa nhẹ trước 1-2 giờ trước khi tập luyện. Bên cạnh đó, việc chia nhỏ bữa ăn là cực kỳ quan trọng, để tránh cảm giác ợ hơi, tức bụng, khó chịu khi tập luyện. Ngoài ra, cần lưu ý rằng nếu không được cung cấp đủ chất, người tập luyện thể thao sẽ cảm thấy cạn năng lượng, giảm khả năng vận động trong suốt buổi tập.
-
ĂN TRONG LÚC TẬP LUYỆN
Thực phẩm chính dùng trong khi tập luyện là carbohydrat, đặc biệt là nguồn glucose và chất điện giải. Nếu bài tập kéo dài hơn một giờ, cơ thể cần tiêu thụ thêm 30 đến 60 gram carbohydrat trong quá trình hoạt động.
Một số thực phẩm có thể sử dụng trong lúc tập luyện: đồ uống thể thao, trái cây,…
-
ĂN ĐỂ HỒI PHỤC CƠ THỂ SAU TẬP LUYỆN
Trong vòng 30’ sau khi tập luyện thể thao, nên sử dụng thực phẩm để phục hồi lại trạng thái cơ thể, đặc biệt nếu bỏ lỡ bữa ăn tiếp theo vì bất cứ lí do nào đó ví dụ như phải tập luyện liên tục (trong vòng ~ 6–8 giờ) thì nên cố gắng tiêu thụ 30-60 gam carbs chuyển hóa nhanh (ví dụ: glucose, fructose) và 10–25 gam protein năng lượng cao (ví dụ: sữa, bột whey,…) để khởi động quá trình nạp lại glycogen cơ (nguyên liệu cho quá trình tập luyện) và phục hồi lại cấu trúc của cơ. Sau đó, khoảng 2–3 giờ sau tập luyện nên ăn một bữa ăn hỗn hợp đủ các chất dinh dưỡng gồm carbohydrat, chất đạm và chất béo.
Cần lưu ý trong thời tiết nóng hoặc tập luyện thể thao trong thời gian dài hơn 2 giờ, nên cố gắng bổ sung chất điện giải vào bữa ăn. Chủ yếu là natri và kali với các chế phẩm là thức ăn hoặc đồ uống.
-
NƯỚC
Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, và là thành phần để giúp quá trình hydrat hóa (quá trình bố sung các phân tử nước vào tế bào). Trong khi tập luyện thể thao, tình trạng đổ mồ hôi khiến cơ thể bị mất nước, vì vậy nên lưu ý bổ sung nước kịp thời. Nếu cơ thể mất nước (giảm 1-3% trọng lượng cơ thể) có thể làm giảm hiệu suất, tăng sự mệt mỏi và có thể khiến bạn gặp nguy cơ bị mắc bệnh lý rối loạn điều nhiệt. Nếu thời gian tập luyện kéo dài hơn 1 giờ trong điều kiện nóng hoặc môi trường ẩm ướt, nên uống đồ uống thể thao chứa 10–19 gam đường và 100–200 mg natri.
Theo Viện 175.
