Trong quá trình tập luyện, cần tiêu thụ đủ lượng chất lỏng để tránh mất nước. Việc lựa chọn loại đồ uống phù hợp là điều cần thiết để bổ sung chất lỏng và chất điện giải bị mất.
Hơn 60% cơ thể được tạo thành từ nước. Người tập luyện thể thao có thể mất khá nhiều nước khi tập luyện. Nước giúp khớp và các mô hoạt động, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và vận chuyển chất dinh dưỡng.
Sữa tươi cung cấp protein cho cơ thể, nên có thể sử dụng như một loại đồ uống phù hợp giúp phục hồi sau tập luyện.
Lựa chọn đồ uống phù hợp
Nancy Clark, chuyên gia dinh dưỡng thể thao, chia sẻ trên Tạp chí Health: “Nếu tập luyện với cường độ bình thường, uống nước sau khi tập luyện là lựa chọn phù hợp“.
Nếu tập luyện với cường độ cao và dành hơn 3 giờ cho mỗi buổi tập thì có thể lựa chọn sữa tươi có sô cô la. Sữa tươi có bổ sung sô cô la giúp bổ sung năng lượng.
Nước dừa hoặc các đồ uống khác cũng có thể là lựa chọn phù hợp. Người tập luyện có thể bổ sung chất điện giải hoặc khoáng chất giúp cân bằng nước trong cơ thể và độ pH (độ axit) của máu thông qua thực phẩm bằng các món ăn như bơ, chuối, nước cam,…
Lượng nước bổ sung
Không có khuyến nghị lượng nước cố định mà người tập luyện thể thao cần bổ sung khi tập luyện. Chuyên gia Nancy Clark cho biết, người tập luyện thể thao nên uống khi cảm thấy khát.
Người tập luyện có thể tính toán tốc độ mất mồ hôi bằng cách cân trước và sau khi tập. Nếu mất khoảng một lít mồ hôi mỗi giờ, hãy uống khoảng 240ml nước mỗi 15 phút. Nếu không tính toán, một nguyên tắc chung là uống từ 120-240ml nước mỗi 15-20 phút trong quá trình tập, đặc biệt nếuđổ mồ hôi nhiều.
Tuy nhiên chuyên gia cho rằng, không uống nước quá nhiều. Vận động viên tiêu thụ quá nhiều nước (kể cả đồ uống thể thao) mà không bổ sung đủ natri có thể mắc chứng hạ natri máu, một tình trạng nguy hiểm đến tính mạng. Và rủi ro cao hơn trong các cuộc thi marathon và ba môn phối hợp.
Các triệu chứng của hạ natri máu bao gồm: Kích động; mệt mỏi; đau đầu; huyết áp thấp; chuột rút, co giật cơ hoặc yếu cơ; buồn nôn hoặc nôn; co giật hoặc hôn mê.
Uống nước trước, trong hay sau khi tập luyện?
Nên uống nước trước khi bắt đầu tập luyện, đặc biệt nếu thực hiện bài tập đòi hỏi nhiều sức bền. Theo chuyên gia Nancy Clark : “Người tập luyện thể thao nên bắt đầu uống nước khoảng 1,5-2 giờ trước khi chạy marathon”.
Việc uống nước trong khi tập luyện cũng rất quan trọng. Chuyên gia Nancy Clark cho biết: “Chúng ta thường không uống đủ nước trong lúc tập khiến cơ thể bị thiếu hụt khi kết thúc, và sau đó phải bù nước lại. Tốt hơn hết là không để bản thân rơi vào tình trạng đó ngay từ đầu”.
Bổ sung protein và carbohydrate
Tập thể dục rất có lợi cho sức khỏe, nhưng có thể gây ra tổn thương nhẹ đến tế bào hoặc mô. Protein giúp sửa chữa những tổn thương này, vì vậy hãy bổ sung nước bằng đồ uống giàu protein sau một buổi tập luyện cường độ cao.
Khi tập luyện, cần tiêu hao nhiều năng lượng, vì vậy cơ thể cần khoảng ba lần lượng carbohydrate so với protein. Hãy thử uống sữa có hương vị để thay thế chất lỏng và cung cấp năng lượng cần thiết.
Nhận biết nguy cơ mất nước
Không uống đủ nước có thể gây ra nhiều biến chứng, phổ biến nhất là mệt mỏi. Khi cơ thể mất nước, máu trở nên đặc hơn, tim phải làm việc vất vả hơn khiến bạn cảm thấy kiệt sức.
Các nguy cơ khác của mất nước bao gồm: Ngất xỉu; không đi tiểu; sốc; nhịp tim nhanh; thở nhanh
Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích, nhưng mất nước là một trong những điều cần lưu ý khi tập luyện. Điều quan trọng là luôn giữ cơ thể đủ nước, đặc biệt khi bạn đang vận động. Bổ sung chất lỏng đúng cách là chìa khóa để ngăn ngừa mất nước.
Theo Báo Tuổi trẻ.
