Khi tuân thủ nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng, người chơi thể thao sẽ đạt được trạng thái tốt nhất trước, trong và sau khi tập luyện hoặc thi đấu.
Chế độ dinh dưỡng
Cacbohydrates (Carbs): Đây là nguồn cung cấp năng lượng để người chơi thể thao có thể chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn và luôn đạt được trạng thái tập trung cao độ trong quá trình tập luyện. Một số thực phẩm chứa carbs lành mạnh, tốt cho sức khỏe như ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, trái cây, gạo, mì ống, đậu, khoai tây, sữa và sữa chua.
Nên hạn chế các thực phẩm như soda, kẹo, bánh quy, ngũ cốc có đường và nước ép trái cây đóng chai. Những thực phẩm này cung cấp rất ít năng lượng nhưng làm tăng lượng đường trong máu, tăng cân và nguy cơ bệnh tiểu đường.
Protein: Thực phẩm chứa Protein sẽ cung cấp chuỗi các axit amin góp phần tạo ra các hormone, enzyme, tế bào miễn dịch, mô cơ, xương, sụn và máu. Nên lựa chọn protein từ thịt gà, thịt bò nạc, cá, hải sản, thịt heo, sữa, trứng, các loại đậu và hạt. Hạn chế các thực phẩm như xúc xích, bánh mì kẹp phô mai và các loại đồ chiên như gà chiên, thịt xông khói.
Chất béo: Chất béo trong chế độ ăn uống cung cấp nguồn năng lượng dồi dào nhất, cũng như giúp hấp thụ vitamin A, D, E và K. Các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh bao gồm cá hồi, cá ngừ, bơ đậu phộng, quả hạch, hạt, trứng, bơ sữa và dầu ô liu. Hạn chế các lựa chọn như thịt xông khói, xúc xích, đồ chiên, bánh ngọt và các loại đồ ăn nhanh.
Vitaimin và khoáng chất: Giúp hỗ trợ phục hồi cơ, phát triển xương, thị lực và tham gia vào quá trình cung cấp năng lượng cho cơ thể. Để có được trạng thái thi đấu tốt nhất, người chơi thể thao nên ăn các thực phẩm theo công thức màu cầu vồng – trái cây và rau với các thực phẩm nhiều màu sắc. Ví dụ bông cải xanh, cà rốt, ớt ngọt, rau bina, quả mọng, nho, táo, anh đào, và cà chua.
Tổng mức năng lượng: Hầu hết các công thức để tính toán nhu cầu năng lượng đều dựa trên giới tính, độ tuổi, cân nặng và chiều cao, mức độ hoạt động thể chất. Vận động viên, người chơi thể thao nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng thể thao để có một chế độ dinh dưỡng tối ưu.
Ăn trước khi tập luyện
Bữa ăn chính nên được ăn trước 3-4 giờ và bữa ăn nhẹ nên dùng 1-2 giờ trước khi tập luyện. Một số món ăn tham khảo cho người tập luyện thể thao:
- Bữa ăn chính: Miến gà, cơm, bông cải xanh, sữa, quả việt quất, ngũ cốc nguyên hạt.
- Bữa ăn phụ: Nửa phần bơ đậu phộng hoặc thịt nguội kèm bánh mì sandwich, nho, nước hoặc sữa.
Ăn trong lúc tập luyện
Thực phẩm chính dùng trong khi tập thể thao là carbohydrat, đặc biệt là nguồn glucose và chất điện giải. Nếu bài tập kéo dài hơn một giờ, cơ thể cần tiêu thụ thêm 30-60g carbs trong quá trình hoạt động. Do đó, có thể bổ sung đồ uống thể thao, trái cây…
Ăn để hồi phục cơ thể sau tập luyện
Thực phẩm dùng để phục hồi lại cơ thể nên dùng trong vòng 30 phút sau tập luyện. Nếu bỏ lỡ bữa ăn tiếp theo, người chơi thể thao nên cố gắng tiêu thụ 30-60g carbs chuyển hóa nhanh và 10-25g protein năng lượng cao. Sau đó, ăn bữa ăn bình thường trong khoảng 2-3 giờ sau tập luyện.
Nếu thời tiết nóng hoặc tập luyện nhiều hơn 2 giờ, hãy cố gắng bổ sung chất điện giải vào bữa ăn, chủ yếu là loại natri và kali với chế phẩm thức ăn hoặc đồ uống. Ví dụ: sữa socola ít béo, chuối, nước cam, sinh tố…
Nước
Nếu việc tập luyện kéo dài hơn 1 giờ trong điều kiện nắng nóng hoặc môi trường ẩm ướt, nên sử dụng đồ uống thể thao chứa 10–19g đường và 100–200 mg natri. Tình trạng mất nước có thể khiến người chơi thể thao bị giảm hiệu suất, tăng sự mệt mỏi và nguy cơ mắc bệnh lý rối loạn điều nhiệt.
Nguồn: Bác sĩ chuyên khoa 1 Vũ Ngọc Vương, Khoa Y học Thể thao, Bệnh viện Quân y 175.
Theo Vietnamnet.
