Cơ thể con người cần được bổ sung một cách cân bằng các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất để đảm bảo hoạt động, đồng thời giúp duy trì sức mạnh của xương và cơ lâu dài.
Xây dựng hệ xương chắc khỏe
Khi già đi, hệ xương của chúng ta trở nên giòn và cơ bắp trở nên yếu hơn, nhưng một chế độ ăn uống bổ dưỡng có thể giúp duy trì sức mạnh của xương và cơ. Để xương chắc khỏe, cơ thể cần 2 chất dinh dưỡng quan trọng là canxi và vitamin D. Canxi là khoáng chất giúp củng cố xương và răng, còn vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi đồng thời cải thiện sự phát triển của xương.
Trung bình mỗi người lớn cần 1.000 mg canxi và 200 IU vitamin D mỗi ngày. Người từ 50 tuổi trở lên cần 1.200 mg canxi và 400-600 IU vitamin D hằng ngày.
Dù cả 2 dưỡng chất này đều có thể bổ sung bằng thực phẩm chức năng, cách tốt nhất vẫn là hấp thu thông qua chế độ ăn uống. Dưới đây là 5 loại thực phẩm có lợi nhất giúp xương chắc khỏe:
- Sữa chua: Hầu hết sữa chua đều được bổ sung vitamin D và tùy thuộc vào thương hiệu, bạn có thể hấp thu khoảng 30% lượng canxi hàng ngày từ sữa chua.
- Sữa: Sữa tươi cũng là một trong những loại thực phẩm có hàm lượng Canxi cao nhất: 100ml sữa tươi TH true MILK cung cấp tới 104 mg Canxi. Vì vậy, chỉ cần duy trì thói quen uống 3 hộp sữa tươi tiệt trùng TH true MILK 180mL mỗi ngày là cơ thể đã được cung cấp tới 50% lượng Canxi cần thiết.
- Cá hồi, cá ngừ: Không chỉ tốt cho tim mạch, cá hồi cũng có nhiều lợi ích cho xương khớp. Chỉ 85 gram cá hồi đỏ đã chứa lượng vitamin D nhiều hơn mỗi ngày cần có. Cá ngừ cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, dù không nhiều bằng cá hồi (khoảng 39% lượng vitamin D hằng ngày).
- Cải bó xôi: Đừng bỏ qua các loại rau xanh, nhất là cải bó xôi. Một bát cải bó xôi được nấu chín chứa tới 25% lượng canxi được khuyến nghị mỗi ngày. Loại rau này cũng chứa nhiều xơ, sắt, vitamin A. Nếu không ăn được cải bó xôi, hãy làm sinh tố trái cây và thêm một ít rau cải bó xôi tươi.
- Thực phẩm bổ sung dưỡng chất: Các loại thực phẩm như nước cam và một số loại ngũ cốc sẽ giúp bạn bổ sung các vitamin và khoáng chất như vitamin D và canxi. Cần kiểm tra bao bì, nhãn mác để chắc chắn rằng thực phẩm bạn mua có lợi cho xương khớp.
Tăng cường cơ bắp
Các bài tập rèn luyện sức bền tại phòng gym rất tốt để xây dựng sức mạnh và độ bền cho cơ bắp. Tuy nhiên, nếu không có chế độ dinh dưỡng thích hợp, những nỗ lực đó sẽ trở nên vô nghĩa. Giống như xương cần vitamin D và canxi, cơ bắp cần protein để duy trì sự cứng cáp và khỏe mạnh.
5 nguồn thực phẩm chứa protein tốt nhất gồm:
- Thịt nạc: Nên tập trung ăn thịt gà, thịt lợn và các phần nạc của thịt đỏ.
- Cá: Cá hồi là nguồn protein tuyệt vời.
- Sữa chua Hy Lạp: Sữa chua Hy Lạp không chứa canxi và vitamin D như sữa chua thông thường, nhưng chứa rất nhiều protein. Một cốc 285g sữa chua Hy Lạp nguyên chất có thể bổ sung tới 24g protein.
- Trứng: Bạn có thể cắt giảm lượng calo bằng cách chỉ ăn lòng trắng, nhưng lòng đỏ là nguồn cung cấp mọi thứ tốt cho bạn trong trứng, bao gồm cả canxi và protein.
- Bơ hạt: Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân rất tốt khi cần một bữa ăn nhẹ cung cấp protein.
Theo: North Central Surgical https://www.northcentralsurgical.com/blog/10-foods-building-strong-bones-muscles-174.html
