Trong quá trình làm việc tại các nhà máy, công nhân phải tiêu tốn khá nhiều năng lượng thể chất và sức lực nên cần phải được bù đắp bằng những bữa ăn giữa giờ (ăn ca) để cung cấp đủ dinh dưỡng giúp tái tạo sức lao động và duy trì sức khỏe.
Chế độ dinh dưỡng cho công nhân
Một chế độ dinh dưỡng cần thiết dành cho mỗi người nói chung, công nhân nói riêng cần có 4 nhóm chất dinh dưỡng, trong đó có 3 chất sinh năng lượng quan trọng (glucid/chất bột đường, protein/chất đạm, lipid/chất béo), là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể để duy trì sự sống và hoạt động thể lực.
- Nhóm Glucid: Nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu trong các bữa ăn hàng ngày. 1 gam glucid cung cấp 4 kcal.
- Nhóm Protein: Nguồn cung cấp các chất đạm cho cơ thể; có 2 nguồn là chất đạm động vật từ thịt, cá, trứng, sữa,… và chất đạm từ thực vật như đâu đỗ, lạc, vừng, rau quả,… 1g protein cung cấp 4 kcal.
- Nhóm Lipid: Nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể; có 2 nguồn chất béo là chất béo động vật như mỡ của các loại động vật, gia cầm,… và chất béo thực vật là dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu cọ, dầu dừa,… 1g lipid cung cấp 9 kcal.
- Nhóm vitamin và khoáng chất: Có vai trò rất quan trọng đối với sức đề kháng và miễn dịch của cơ thể. Các vitamin và khoáng chất giúp nâng cao sức đề kháng và miễn dịch gồm: vitamin A, vitamin C, vitamin D, vitamin E và chất khoáng như sắt, kẽm, selen,…Rau xanh và quả chín là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người trưởng thành nên ăn rau quả từ 400-600g/ngày.
Theo Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hiệp Quốc (FAO) cần có 14g chất xơ cho mỗi 1.000 kcal của khẩu phần. Ví dụ, khẩu phần với 2.000 kcal/ngày cần tối đa 28g chất xơ. Đối với người Việt Nam, nhu cầu chất xơ khuyến nghị tối thiểu từ 20-22g/ngày.
Lao động trong các nhà máy, hiện nay hầu hết độ tuổi 20-40, vậy năng lượng cần cung cấp cho 1 ngày khoảng bao nhiêu?
Theo Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam năm 2016, nhu cầu các chất dinh dưỡng tùy thuộc theo độ tuổi, giới tính, mức độ lao động và tình trạng sinh lý. Với đối tượng là công nhân làm việc trong các khu công nghiệp, nhà máy (giày da, may mặc, thuỷ sản…) thì mức độ hoạt động thể lực trung bình nặng, và phần lớn là lao động nữ. Một chế độ ăn đảm bảo đủ nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng như: Năng lượng từ ngũ cốc chỉ nên chiếm 55-65% tổng năng lượng khẩu phần, phần còn lại do các chất béo cung cấp chiếm 20-25% và 15-20% là từ chất đạm. Do đó, nhu cầu về năng lượng cho nữ giới, ở độ tuổi 20-40 tuổi và trong tình trạng sinh lý bình thường (tức là không có thai, không nuôi con bú) thì nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng như sau:
- Từ 20-29 tuổi: Nhu cầu về năng lượng từ 2.100-2.300 kcalo/ngày đối với nữ và 2.600-2.900 kcalo/ngày đối với nam giới.
- Từ 30-40 tuổi: Nhu cầu về năng lượng từ 2.000-2.300 kcalo/ngày đối với nữ và 2.300-2.600Kcalo/ngày đối với nam giới. Để đảm bảo duy trì sức lao động và hoạt động của cơ thể thì nhu cầu chất đạm hàng ngày khoảng 70 gam/nam và 60 gam/nữ. Nhu cầu về chất béo với nam là 60-70gam/người/ngày, với nữ là 45-55gam/người/ngày.
Khẩu phần ăn của công nhân như thế nào để đảm bảo sức khoẻ và tái tạo sức lao động?
Để đảm bảo sức khỏe cho người lao động, chế độ ăn hàng ngày cần cung cấp đủ nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng, ăn đa dạng và phối hợp từ 15-20 loại thực phẩm và thay đổi thường xuyên các loại thực phẩm trong ngày. Các chất dinh dưỡng ở tỷ lệ cân đối hợp lý: Tỷ lệ đạm động vật và đạm thực vật là 30: 70. Khẩu phần ăn nên có sự phối hợp ở tỷ lệ cân đối giữa giữa nguồn chất đạm động vật và thực vật (thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, hải sản… và đậu, đỗ., lạc…). Ngoài ra, nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật ở tỷ lệ cân đối trong khẩu phần. Tăng cường ăn vừng lạc, đậu đỗ, rau xanh và hoa quả chín. Ăn đủ về năng lượng, các chất dinh dưỡng theo nhu cầu cơ thể, phân chia hợp lý các bữa ăn trong ngày.
Cần thực hiện chế độ ăn hợp lý như sau:
- Nhóm thực phẩm giàu đạm: Cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật từ các loài gia súc, gia cầm, hải sản và đạm thực vật từ các loại đậu, đỗ… Các loại thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bò …) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu thiếu sắt, tuy nhiên ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… do có chứa nhiều cholesterol,…Nên ăn thịt gia cầm như gà, vịt, ngan, chim…và ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần. Các loại cá nhỏ nấu nhừ ăn cả xương, tôm và tép ăn cả vỏ và cua là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể. Các loại hạt đậu, đỗ cũng là nguồn đạm thực vật tốt, cung cấp một số acid amin thiết yếu mà đạm động vật thường có ít. Mỗi người trưởng thành có mức lao động trung bình nên ăn 160g thịt lợn/ngày hoặc 180g cá, 230g trứng, 300g đậu phụ/ngày.
- Nhóm chất béo cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa nên hạn chế ăn, nhưng mỡ cá và mỡ gia cầm có nhiều chất béo chưa bão hòa, đặc biệt omega 3, 6, 9 có lợi cho sức khỏe. Các loại dầu thực vật cũng thường có nhiều chất béo chưa bão hòa nên có tác dụng tốt cho tim mạch và được khuyến khích tiêu thụ như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải… Nhưng cũng có một số loại dầu thực vật có chứa nhiều chất béo bão hòa (như dầu cọ) không nên ăn nhiều. Hạn chế các món xào, rán, nướng và nên tăng cường ăn các món luộc, hấp để giảm mất mát các chất dinh dưỡng và biến đổi thực phẩm gây tác hại cho sức khỏe. Thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo (snack, khoai tây chiên, bim bim, gà rán, thịt nướng, pizza…) cũng là nguồn cung cấp năng lượng đáng kể, nếu tiêu thụ quá nhiều cũng dễ gây thừa cân béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mỗi người trưởng thành mỗi ngày trung bình nên ăn khoảng 25-30g dầu, mỡ tương đương 5-6 thìa cà phê dầu, mỡ.
- Nhóm rau, quả cung cấp vitamin và khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh, và chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi. Các loại rau lá màu xanh sẫm và các loại rau, quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A tốt cho mắt, tăng sức đề kháng và chất sắt giúp chống thiếu máu thiếu sắt. Bên cạnh đó, rau, quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo nên ăn ít nhất 400 gam rau, quả mỗi ngày, trẻ em cũng cần tập ăn rau, quả với cách chế biến phù hợp. Những người thừa cân, béo phì, rối loạn glucose máu, đái tháo đường nên lưu ý hạn chế các loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải…
Theo SKĐS.
