CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG HỢP LÝ CHO NGƯỜI LAO ĐỘNG TRÍ ÓC
1. Đặc điểm của lao động trí óc
Thời đại kinh tế tri thức, lao động cơ bắp suy giảm nhường bước cho lao động trí óc chiếm ưu thế, tư duy sáng tạo của con người phát triển rất cao độ, loài người đã tạo nên các thành tựu to lớn về khoa học và công nghệ, tạo ra sự bùng nổ thông tin, nhưng đồng thời các thành quả ấy cũng đang tác động ngược lại rất mạnh mẽ lên bản thân con người, gây ra các biến đổi sâu sắc lên hoạt động của não. Người lao động trí óc mỗi ngày có hằng triệu xung động điện ở các tế bào thần kinh với khoảng 6000 ý nghĩ, phần lớn là lặp lại. Họ thường xuyên phải vận dụng trí thức để tìm tòi hay nghiên cứu một vấn đề nào đó như các nhà khoa học, bác sĩ, giáo viên, nhà báo, thư kí, nhân viên văn phòng, nhân viên kinh doanh,… So với lao động chân tay, những người làm công việc trí óc sẽ có nhu cầu năng lượng thấp hơn. Nhưng vì phải tập trung cao độ trong nhiều giờ nên họ phải có chế độ dinh dưỡng hợp lí, cân bằng thì trí não mới hoạt động tốt, tràn trề sinh lực và làm việc hiệu quả hơn.
2. Chế độ dinh dưỡng cho người lao động trí óc
Bên cạnh chế độ luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý, những người lao động trí óc nên có một chế độ dinh dưỡng phù hợp để giúp bộ não khỏe mạnh. Trung bình, lượng calo mà người lao động trí óc cần nạp mỗi ngày là 2.200 đến 2.300kcal, trong đó lượng protein chiếm 12-15%, lipide chiếm 18%, glucide chiếm 60-65%; được phân bổ như sau: ăn sáng chiếm 15-25% (tương đương 1 tô phở hoặc 1 tô hủ tíu…); ăn trưa và ăn chiều bằng nhau, khoảng 25-30% (tương đương 1-2 chén cơm với các loại thức ăn như thịt, cá, trứng, đậu, rau…) và ăn tối (khuya) thêm 10-15% (tương đương 1 bát cháo, 1 ly sữa hay 1 ly sinh tố). Nguyên tắc chính của dinh dưỡng đối với người lao động trí óc là duy trì năng lượng của khẩu phần bằng với năng lượng tiêu hao, hạn chế glucide và lipide, không nên cung cấp dư thừa năng lượng vì dễ dẫn đến tích mỡ trong cơ thể.
Các nhóm dưỡng chất cần thiết cho người lao động trí óc:
a. Các chất béo thiết yếu như omega-3 và omega-6
Cấu trúc não được cấu tạo bởi 60% chất béo. Các chất béo thiết yếu như omega-3 (có trong bí ngô, hạt, dầu cải), EPA và DHA (có trong cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, tảo, rong biển, trứng), omega-6 (có trong ngô, hạt hướng dương, vừng), acid amin (có trong thịt, sữa, trứng, mực)… là nguyên liệu cấu tạo các tế bào thần kinh, do đó, để giúp cho não hoạt động tốt, người lao động trí óc cần có ít nhất 3 bữa cá trong tuần hoặc thay thế bằng các loại đậu đỗ.
b. Glucose
Glucose là nguồn nguyên liệu chủ yếu cung cấp năng lượng cho não (não tiêu thụ gần 40% lượng glucose của cơ thể). Thiếu glucose não sẽ hoạt động không tốt, nhưng nếu thừa glucose lại không có lợi cho não, vì vậy, nên chọn thực phẩm có lượng đường ở mức thấp hoặc trung bình như khoai, ngũ cốc nguyên cám, gạo lức, các loại đậu, rau và hoa quả… thích hợp với những người lao động trí óc hơn cả. Hạn chế sử dụng đường mía tẩy trắng, đường sữa (lactose) vì những loại này thường hấp thụ và chuyển hóa nhanh dễ thành mỡ tích lũy trong cơ thể. Để nhận biết cơ thể bị thiếu đường glucose, ngoài việc dựa vào chế độ ăn thì bạn có thể dựa vào các triệu chứng như cơ thể mệt mỏi, thường xuyên hoa mắt, chóng mặt, hay quên, bị hạ huyết áp, vã mồ hôi,… Thiếu glucose, não sẽ hoạt động không hiệu quả, nhưng quá dư thừa cũng sẽ gây hại đến cơ thể, vì vậy nên cân bằng các loại thực phẩm giàu đường glucose trong các bữa ăn (4 – 6 bữa/ tuần).
c. Acid amin
Là nguồn nguyên liệu tổng hợp ARN, ADN và protein. Protein chiếm khoảng 35% khối lượng của các tế bào thần kinh, là chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng tư duy, lưu trữ và tái hiện thông tin của não. Các acid amin cần thiết cho hoạt động của não là tryptophan, lysin, methionin, phenylalanin. Khi cung cấp thiếu các acid amin sẽ gây ra các tác hại như: làm tăng tình trạng suy nhược, thờ ơ, chậm chạp; trí nhớ và sức tập trung bị suy giảm. Các thực phẩm như đậu nành, ngô, hạt hướng dương, hạt điều, các loại đậu, nấm, gạo lức, bí ngô, cá ngừ, cá hồi, cá mòi, gà, trứng, sữa chua, bơ động vật, thịt… rất giàu đạm và các acid amin.
d. Phospholipid
Phospholipid là chất béo cấu tạo bao myelin bọc dây thần kinh, làm tăng sự nhạy bén của hoạt động trí óc, ngăn cản sự suy giảm trí nhớ do tuổi tác. Có hai loại là phosphatidyl cholin và phosphatidyl serin, cấu trúc các điểm thụ cảm của não, tạo sự liên thông giữa các tế bào thần kinh. Nhu cầu phospholipid của con người khoảng 100-300 mg/ngày. Phospholipid có nhiều trong lòng đỏ trứng, nội tạng động vật như gan, tim, cật… Chúng ta không nên kiêng mỡ quá mức vì không có lợi cho não. Nếu thiếu hụt chất béo sẽ có các biểu hiện như: gặp khó khăn trong học tập, đầu óc kém minh mẫn, trí nhớ giảm, khó tập trung; sức nhìn kém và sức điều phối của cơ thể kém; tóc khô, khó chải, nhiều gàu, móng tay giòn, dễ gãy hoặc mềm, khát nước liên tục; mắt bị khô, ngứa; dễ bị viêm khớp…
e. Vitamin và khoáng chất
Vitamin nhóm B (B1, B5, B6, B12), vitamin C, acid folic, có vai trò quan trọng trong việc duy trì các hoạt động của hệ thần kinh, qua cơ chế thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng và các chất dinh dưỡng. Trong ngũ cốc nguyên hạt, sữa, trứng, súp lơ xanh, nấm, thịt, thịt gà, đậu, cà rốt, sữa bò, gan có rất nhiều vitamin nhóm B,… Các khoáng chất (kẽm, magiê, iod, sắt) là thành phần cấu tạo cơ thể, tham gia vào các phản ứng sinh hóa, giữ cân bằng nước và điện giải, dẫn truyền các xung động thần kinh. Chúng ta nên ăn ít nhất 300g rau quả tươi/ngày; ăn không quá 6g muối mỗi ngày, tránh các thức ăn bảo quản bằng muối; không quá 10g đường mỗi ngày; bỏ hẳn hoặc hạn chế tối đa rượu và thuốc lá.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người lao động trí óc:
+ Ngon: Cơ cấu bữa ăn đa dạng, phù hợp khí hậu và tập quán vùng miền
+ Bổ: Đủ dinh dưỡng và năng lượng, an toàn vệ sinh thực phẩm
+ Rẻ: Hiệu quả kinh tế cao
Phương pháp xây dựng thực đơn:
+ Tuân thủ nguyên tắc xây dựng thực đơn và tháp dinh dưỡng cân đối
+ Bữa chính, mỗi bữa từ 3 – 4 món, gồm: món mặn, món xào/ salad, món canh/ luộc.
Dinh dưỡng hợp lý để duy trì và phát triển trí não
3. Những điều cần lưu ý cho người lao động trí óc
Để duy trì và phát triển sức khỏe trí não, không chỉ có yếu tố dinh dưỡng mà còn liên quan đến nhiều yếu tố quan trọng khác:
a. Nhu cầu oxy
Người lao động trí óc cần chú ý đến nhu cầu oxi của cơ thể do nhu cầu oxy của tế bào não gấp hơn 12 lần của cơ thể. Não tuy có trọng lượng khoảng 1300g, chỉ bằng khoảng 2% của trọng lượng cơ thể nhưng cần đến 20% nhu cầu oxy của cơ thể. Khi não thiếu oxy, cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, hoa mắt, suy nhược, giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung, hay ngất xỉu.
b. Sự vận động
Các hình thức luyện tập như đi bộ, chạy bộ, thể dục giữa giờ hoặc tham gia chơi một môn thể thao như bóng chuyền, bóng bàn, bơi lội rất có lợi cho sức khỏe trí não. Vận động cơ bắp sẽ giúp tăng cường trao đổi oxy, giúp chuyển hóa năng lượng, tăng cường quá trình đồng hóa protein, thải trừ các chất ứ đọng, duy trì sự nhạy bén của các phản xạ thần kinh, ngăn ngừa chứng suy giảm trí nhớ, thừa cân, rối loạn chuyển hóa lipid. Ngoài ra, nên sử dụng dưỡng sinh, xoa bóp, bấm huyệt, khí công, yoga, thiền định sẽ giúp thư giãn não, rèn luyện trí não rất tốt.
c. Ngủ đủ giấc
Để phục hồi sinh lực và bảo vệ trí não nên ngủ sớm trước 10 giờ đêm vì tình trạng ngủ muộn hơn kéo dài sẽ làm suy nhược não, năng suất lao động trí óc giảm, giấc ngủ ban đêm cần được duy trì từ 6-8 tiếng, ngủ trưa khoảng 30 phút đến 1 giờ, nếu không ngủ được cũng nên nhắm mắt nằm yên 15-20 phút cũng rất có lợi cho sức khỏe.
d. Tham gia hoạt động xã hội
Nhiều bằng chứng cho thấy, người tích cực hoạt động xã hội, có phong cách sống lạc quan, luôn có lòng tự tin, hy vọng, không để ưu phiền chi phối, vị tha, không cố chấp sẽ duy trì được sự minh mẫn, sáng suốt của trí não lâu dài.Việc dành thời gian tham gia các hoạt động xã hội, họp mặt, tham quan du lịch nơi có thắng cảnh, tham gia các cuộc vui chơi giải trí lành mạnh là rất có ích cho người lao động trí óc.
Hằng ngày ngoài chú ý đến nhu cầu dinh dưỡng, người lao động trí óc cần vận động cơ thể, phục hồi sinh lực và bảo vệ trí não, tham gia các hoạt động xã hội, tôn trọng đồng hồ sinh học của cơ thể.
TRẦN THỊ DUYÊN.
