Cá là một trong những thực phẩm có giá trị cho quá trình lão hóa khỏe mạnh, mang lại nhiều lợi ích cho người cao tuổi. Cá chứa protein chất lượng cao, axit béo omega-3, các vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Ăn cá thường xuyên giúp bảo vệ tim, hỗ trợ chức năng não bộ, giảm viêm và duy trì khối lượng cơ , tất cả đều rất quan trọng cho quá trình lão hóa:
- Tốt cho sức khỏe tim mạch: Mỡ cá chứa nhiều axit béo omega-3 (cả EPA và DHA), giúp làm giảm triglyceride máu, kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ các biến cố tim mạch.
- Giúp bảo vệ chức năng não bộ: Omega-3 trong mỡ cá rất cần thiết cho sức khỏe não bộ và có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức. Các nghiên cứu đã cho thấy thường xuyên ăn cá giúp giảm nguy cơ mắc sa sút trí tuệ (chứng mất trí) và bệnh Alzheimer.
- Duy trì cơ bắp và sức mạnh: Do ít mô liên kết dạng xơ sợi nên thịt cá dễ tiêu hoá và hấp thu, giúp cung cấp đủ protein cho cơ thể giúp duy trì khối lượng cơ. Từ đó, hỗ trợ khả năng vận động, cân bằng và chức năng tổng thể của cơ thể.
- Khả năng giảm viêm và đau khớp: Nhờ đặc tính chống viêm của Omega-3 có trong mỡ cá, từ đó giúp làm dịu các triệu chứng của bệnh viêm khớp hoặc các tình trạng viêm mạn tính thường gặp ở người cao tuổi.
- Cung cấp các vitamin và khoáng chất: Cá rất giàu vitamin D (quan trọng đối với sức khỏe xương và chức năng miễn dịch), vitamin B12 (hỗ trợ sức khỏe thần kinh và ngăn ngừa thiếu máu), selen và iốt (hỗ trợ tuyến giáp và chức năng trao đổi chất).
Một số lưu ý khi sử dụng cá:
- Một số loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao, có thể ảnh hưởng đến não và hệ thần kinh khi ăn liên tục trong thời gian dài; thường gặp ở những loài cá sống ở vùng nước biển sâu như cá thu, cá ngừ, cá kiếm, cá mập…
- Cá dễ nhiễm vi khuẩn như Listeria hoặc Salmonella, do đó cần sử dụng cá tươi hoặc cá được bảo quản lạnh đúng cách và nấu chín kỹ trước khi ăn; tránh ăn cá sống.
- Hàm lượng muối cao: Các loại cá biển và cá chế biến sẵn (như cá khô, cá đóng hộp hoặc hun khói) chứa hàm lượng muối cao, có thể gây hại với người bệnh tăng huyết áp và người bệnh thận.
- Nguy cơ hóc xương: Người cao tuổi thường có thị lực kém, hệ răng miệng hoạt động không hiệu quả khiến dễ nuốt phải xương cá khi ăn. Do đó, cần rất thận trọng, loại bỏ hoàn toàn xương trước khi ăn.
Cách sử dụng cá hợp lý để tối ưu hiệu quả với người cao tuổi:
- Về tần suất: Nên ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần, đặc biệt là cá béo. Mỗi lần nên ăn 100-150g.
- Phương thức chế biến: Nên chế biến đơn giản để giữ nguyên hương vị tự nhiên của cá như hấp hoặc luộc, nếu cần chiên (rán) thì nên rán với mỡ để hạn chế cháy khét dầu (do dầu thực vật có khả năng chịu nhiệt kém), tránh chiên ngập dầu, vì sẽ thêm chất béo không lành mạnh và có thể gây khó tiêu. Có thể thêm một số gia vị khi chế biến như ướp cá với gừng, sả, nghệ hoặc trà để khử mùi tanh của cá.
- Đảm bảo an toàn: Người cao tuổi nên sử dụng cá phi lê bỏ xương hoặc xay/nghiền (như làm chả cá) để tránh hóc xương.
Cá là thực phẩm rất tốt cho sức khoẻ người cao tuổi và đồng hành cùng quá trình lão hoá khoẻ mạnh. Tuy nhiên cần lưu ý sử dụng hợp lý và an toàn để tối ưu lợi thế của cá với sức khoẻ người cao tuổi.
Theo Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế.
