Với đặc điểm cường độ vận động loại nhẹ và trung bình, sử dụng trí óc và nhãn lực nhiều, người làm việc nơi công sở cần những lời khuyên gì từ các chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe, trí lực minh mẫn và cả vóc dáng cân đối?
Ngồi làm việc tại chỗ suốt 8 tiếng/ngày, “dân công sở” thường ở trong tình trạng ít hay gần như không hề vận động. Như vậy, đặc điểm của người làm văn phòng là cường độ lao động thuộc loại nhẹ và trung bình. Vì thế, nhu cầu năng lượng bình quân trong một ngày là 1.800-2.000; 2.000-2.200 kcal.
Chế độ dinh dưỡng
Chế độ ăn của người làm việc văn phòng nên đảm bảo các chỉ tiêu sau đây:
– Chất đạm: Chiếm 15-20% tổng năng lượng hoặc 1-1,2g/kg cân nặng/ngày. Chú ý chất đạm từ thịt, cá, trứng sữa, đậu nành.
– Chất béo: Chiếm 20% tổng năng lượng, trong đó 2/3 là do dầu cung cấp, chú ý dầu cá, dầu thực vật. Nên có khoảng 1/3 từ dầu thực vật, tương đương với 4-5 thìa nhỏ dầu.
– Chất bột đường: Chiếm 60-65% tổng năng lượng trong khẩu phần.
– Chất xơ: Cần khoảng 25g/ngày; tương đương 300 gam rau, quả /ngày
Gợi ý một số thực phẩm cho người làm việc văn phòng
Tiến sĩ Nguyễn Văn Ninh, Bộ môn Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội gợi ý cho các nhân viên công sở một số thực phẩm để có một chế độ ăn uống hợp lý.
Cá và hải sản
Cá trích, cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá bơn, cá cơm, cá mòi… là nguồn cung cấp axít béo omega-3, vốn là các thành phần chính của não, võng mạc và mô thần kinh. Axítbéo omega-3 giúp tăng năng lượng, nâng cao khả năng học tập, cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và tăng khả năng ghi nhớ,sự tập trung cũng như tăng cường thông tin liên lạc giữa các tế bào não.
Hải sản như: Sò huyết, hến… có hàm lượng kẽm, canxi, đồng…. cao, tăng cường chức năng hoạt động của não, chống oxy hóa.
Đậu nành
Thực phẩm được làm từ đậu nành như sữa đậu nành và đậu phụ giàu choline, lecithin và isoflavone. Choline đã được chứng minh tác động tích cực phát triển não bộ. Lecithin giúp ngăn ngừa các mảng bám tích tụ trong não. Isoflavone giúp cải thiện chức năng nhận thức, ghi nhớ…
Rau xanh, quả, hạt, có màu vàng, đỏ, tím
Cần ăn rau xanh và quả chín 200-300mg/ngày, có thể lựa chọn rau cải, ngót, muống… Các loại củ quả hành tây, ớt đỏ, cà rốt, gấc, măng tây, đậu bắp, nấm, giá đỗ, đậu đen, đậu tím… cung cấp các chất dinh dưỡng như: Vitamin E, B6, folate, acid béo omega-3, omega-6 và chất chống oxy hóa dự phòng ung thư.
Trái cây (táo, đu đủ, cà chua, cà rốt, khoai lang nghệ …) rất giàu các chất chống oxy hóa, chống lão hóa, phòng ung thư.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, mầm lúa mì, gạo lức… chứa nhiều vitamin, chất khoáng, chất xơ giúp tăng hoạt động cho não, trí nhớ. Bên cạnh đó, các thực phẩm này hỗ trợ cải thiện hệ thống tiêu hóa, phòng chống bệnh, rối loạn tiêu hóa, tốt cho bệnh nhận mỡ máu và đường máu cao.
Trứng
Đây là thực phẩm giàu vitamin B và lecithin. Trứng cung cấp các chất acid béo thiết yếu cho não, các vitamin và chất khoáng cần thiết. Lòng đỏ trứng rất giàu choline, chất tốt cho não, giúp cải thiện trí nhớ.
Ngay cả những người có cholestrerol cao cũng có thể ăn 2-3 quả/tuần, không nên kiêng tuyệt đối.
Thực phẩm giàu canxi, vitamin D
Nhu cầu canxi khoảng 1.000mg/ngày, trong khi khẩu phần ăn chỉ cung cấp được 500mg, phần còn lại phải được bù qua uống sữa, hoặc uống bổ sung canxi. Thực phẩm giàu canxi, vitamin D như: Sữa và các chế phẩm từ sữa, phô mai, cá biển, mộc nhĩ, nấm hương, gan gà, lòng đỏ trứng, tôm, cua.
Các loại thực phẩm giàu chất sắt
Thiếu sắt đã được chứng minh là nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu tập trung, giảm sự thông minh và làm chậm quá trình tư duy. Chất sắt là cần thiết để cung cấp oxy cho não để não tiếp tục hoạt động bình thường. Các loại thịt đỏ và gan là những nguồn bổ sung chất sắt tốt.
Người làm việc văn phòng, đặc biệt là phụ nữ có nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt cao. Do nhu cầu cao, khẩu phần ăn cung cấp không đủ, việc bổ sung thêm viên sắt hoặc đa vi chất là cần thiết, đặc biệt khi có thai.
Theo Hội Dinh dưỡng Việt Nam.
