Người cao tuổi cần một chế độ dinh dưỡng đa dạng và hợp lý để tránh bệnh tật. Nhưng do suy giảm trí nhớ và những lý do khác, không hiếm khi họ bỏ bữa, không uống đủ nước, khiến sức khỏe càng kém hơn. Vì vậy, người cao tuổi rất cần đến sự quan tâm, chăm sóc của người thân để duy trì đều đặn chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Cần giảm khẩu phần ăn so với thời trẻ, trước hết là ăn giảm chất đường bột
So với người 25 tuổi, nhu cầu năng lượng ở người 60 tuổi giảm 20%, ở người trên 70 tuổi giảm 30%. Theo nhu cầu khuyến nghị dinh dưỡng cho người Việt Nam, nhu cầu về năng lượng của người cao tuổi là từ 1700 – 1900 kcal/người/ngày.
Tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày của người cao tuổi bao gồm: Ngũ cốc cung cấp 68%, các chất béo cung cấp 18% và các chất đạm cung cấp 14%. Người cao tuổi cần điều chỉnh chế độ ăn để giữ cân nặng ổn định, chỉ số BMI từ 18,5-22,9.
Về chế độ ăn, người cao tuổi nên thay đổi thực đơn thường xuyên, cần lưu ý chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, dùng bữa trong không khí vui , thoải mái. Khi ăn, cần nhai chậm, nhai kỹ thức ăn. Người cao tuổi nên ăn các thức ăn thực vật như: Vừng, lạc, đậu đỗ, rau xanh và hoa quả chín; ăn ít thịt hơn trước, thay vào đó là cá, tôm. Khi chế biến, ưu tiên các món hấp, luộc nhừ thay thế các món rán, nướng.
Các món ăn cần chế biến mềm, thái nhỏ, hầm kỹ để phù hợp với hàm răng yếu và dễ tiêu hóa. Không ăn quá no, nhất là vào buổi tối, sau khi ăn xong nên ngồi hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút sẽ giúp dạ dày nhào trộn thức ăn và dễ tiêu.
Ăn giảm thịt, giảm chất béo và giảm muối
Nhu cầu protein của người cao tuổi từ 60-70 gam/ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30% tổng số protein. Người cao tuổi nên ăn giảm thịt, thay vào đó là các thực phẩm giàu canxi như: Cá, tôm, cua (100 g tép chứa 910 mg can xi, 100 g cua chứa 5.040 mg canxi), các protein thực vật như đậu đỗ, vừng lạc, đậu phụ có nhiều chất xơ giúp thải lượng cholesterol.
Người cao tuổi nên hạn chế sử dụng các thực phẩm có nhiều cholesterol như nội tạng động vật; ăn ít nhất 3 bữa cá/1 tuần, 3 quả trứng/1 tuần và ăn thêm sữa chua tốt cho tiêu hóa.
Về chất béo, người cao tuổi nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật, tỷ lệ chất béo thực vật chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật tốt với người tăng huyết áp, không có cholesterol và ít acid béo bão hòa (dưới 40%) hơn mỡ động vật.
Ngoài ra, cần hạn chế ăn mặn, lượng muối ăn dưới 150g/người/tháng, vì ăn nhiều muối dẫn đến nguy cơ tăng huyết áp.
Ăn thêm đậu, lạc, vừng và cá
Ở người cao tuổi, việc tiêu hóa hấp thụ chất đạm kém hơn nên dễ xảy ra tình trạng thiếu chất đạm. Các loại thực phẩm như đậu, lạc, vừng và cá có nhiều chất đạm, và nhiều chất dầu giúp phòng ngừa các bệnh về tim mạch.
Vì vậy, người cao tuổi nên ăn nhiều món ăn từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành, tào phớ. Mỗi gia đình nên có một lọ vừng lạc để bổ sung cho bữa ăn hằng ngày. Mỗi tuần ăn 2-3 bữa cá, nên ăn cá nhỏ, kho nhừ để ăn được cả xương có thêm canxi đề phòng bệnh xốp xương ở người cao tuổi.
Ăn nhiều rau tươi, quả chín
Người cao tuổi cần chú ý ăn nhiều rau để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Chất xơ trong rau quả còn có tác dụng loại bỏ các chất béo không tốt, giúp cơ thể phòng chống bệnh xơ vữa động mạch.
Nhu cầu chất xơ của người cao tuổi là 25g/ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol và đường máu, tốt cho người tiểu đường, tăng huyết áp.
Rau tươi, quả chín còn cung cấp các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng đối với người cao tuổi là các vitamin và khoáng chất. Mỗi ngày, người cao tuổi nên ăn 300g rau xanh và 100g hoa quả để cung cấp các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng đối với cơ thể.
Uống đủ nước theo nhu cầu
Người cao tuổi thường uống ít nước do sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ. Nước giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể, vì vậy, nên uống từ 1-1,5lít nước/một ngày.
Người cao tuổi nên sinh hoạt điều độ, ăn, ngủ đúng giờ. Trong đó, duy trì tập thể dục hàng ngày để làm chậm quá trình lão hóa và duy trì cân nặng hợp lý. Ví dụ, mỗi buổi sáng vận động 30 phút, trưa nằm nghỉ hoặc ngủ 15 phút, và chiều tối nên đi bộ 30 phút giúp ngủ ngon hơn.
Ði bộ là cách vận động phù hợp với người cao tuổi và có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch, cải thiện tình trạng đau mỏi xương.
Hiện tượng lão hóa không thể dừng lại theo thời gian, nhưng nếu biết vận dụng thời gian để tập thể dục thì chẳng những sức khỏe của người cao tuổi sẽ cải thiện mà còn làm quá trình lão hóa chậm hơn.
Người cao tuổi nên có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, tinh thần thoải mái, thực hiện chế độ vận động vừa sức, phù hợp với sức khỏe và tuổi tác của từng người để có tuổi thọ tốt hơn.
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia.
